Transformer votre critique intérieur en muse créative : un guide des thérapies expressives
par Alice Albertini.
Pour bon nombre d’entre nous, Il n'est pas rare d'avoir des pensées négatives envers nous-mêmes. Nous avons tous une voix intérieure qui peut se montrer critique, sévère et pleine de jugements, et il peut être difficile d’en faire abstraction. Ce critique intérieur peut avoir un impact sur notre estime de soi, notre valeur personnelle et notre bien-être général, et entraîner des difficultés de trouver une place équilibrée dans le monde et la société.
En psychologie, la relation entre l'estime de soi et le critique intérieur est bien établie. Notre critique intérieur peut agir comme un obstacle au développement d'une estime de soi saine, rendant difficile le fait de se sentir bien dans sa peau, avec une confiance aisée en ses capacités.
Lorsque nous ne nous sentons pas bien dans notre peau, il peut être difficile de nouer des relations saines, de poursuivre nos objectifs et nos rêves, et de prendre soin de nos besoins physiques et émotionnels. Nous pouvons nous retrouver à rechercher la validation et l'approbation des autres, ce qui peut entraîner des comportements et des relations qui ne nous servent pas. Avec le temps, une faible estime de soi peut même contribuer au développement de problèmes de santé mentale, comme l'anxiété et la dépression.
Hal Stone, cofondateur du « dialogue intérieur », suggère que notre critique intérieur n'est pas quelque chose à craindre ou à faire taire, mais plutôt quelque chose à écouter pour pouvoir le transformer. Dans son livre "Embracing Your Inner Critic", il affirme que notre critique intérieur est une partie précieuse de nous-mêmes qui peut nous aider à apprendre, à grandir et à apporter des changements positifs dans nos vies.
Plutôt que d'essayer de nous battre contre notre critique intérieur, Stone nous encourage à établir un contact curieux avec lui, en posant des questions comme "Qu'est-ce que tu essaies de me dire ?" et "Comment puis-je utiliser ce que tu me dis pour m'améliorer ?". En reconnaissant et en acceptant notre critique intérieur, nous pouvons développer un sens de soi plus équilibré et intégré, et finalement mener une vie plus épanouie.
Il existe également un outil qui peut nous aider à transformer notre critique intérieur en muse et inspiration créative : l'art-thérapie. L'art-thérapie est une forme de psychothérapie qui utilise l'expression par les arts pour aider les personnes à explorer leurs émotions, à réduire le stress, l’anxiété, tout en jouant et tout ceci contribue à développer une estime de soi saine et juste pour nous.
Les art-thérapeutes peuvent accompagner des clients dotés d’un critique intérieur acerbe de manière patiente et empathique. Ils encouragent les clients à utiliser des matériaux artistiques pour s'exprimer et pour mieux comprendre les mécanismes qui se cachent derrière tous ces discours dénigrants. Grâce au processus créatif, les clients peuvent développer une meilleure compréhension de ce censeur intérieur, créer à partir de ces connaissance et même transformer cet « ennemi » en allié.
Dans cet article, nous souhaitons vous proposer 10 activités des différentes modalités des thérapies expressives pour travailler avec le critique intérieur et diminuer son impact sur nous.
Image by Gerd Altmann from Pixabay
La peinture
La peinture peut être un moyen efficace pour explorer nos émotions et travailler sur notre critique interne.
Voici quelques suggestions d’activités en peinture:
Utilisez la couleur pour exprimer vos émotions : choisir différentes couleurs pour exprimer différentes émotions. Par exemple, le rouge peut représenter la colère, le bleu la tristesse et le jaune la joie, le noir? En peignant avec des couleurs qui représentent nos émotions, nous pouvons mieux comprendre et exprimer nos sentiments. Ensuite, vous pouvez transformer les émotions que vous ne voulez plus par l’art.
Peignez sur les mots négatifs : Notez certaines des pensées négatives en écriture rapide et automatique (comme une purge) que votre critique intérieur dit de vous. Ensuite, recouvrez ces mots de peinture avec une couleur qui vous plaît, pour symboliquement effacer ce discours négatif. Rajouter des mots par-dessus qui représentent plus ce que vous désirez créer.
Créez un autoportrait : Peindre un autoportrait peut être un moyen puissant d'explorer l'image et le concept de soi. Essayez de peindre un autoportrait qui reflète la façon dont vous vous voyez ou la façon dont vous voulez vous voir.
Peindre un symbole nourrissant : Il peut s'agir d'un arbre, d'une figure maternelle ou même d'un animal de compagnie. Permettez-vous d'exprimer les sentiments de sécurité et de confort que cette image fait naître en vous.
Comme outil d’exploration créative du critique intérieur, nous recommandons le livre "The Tao of Watercolor" de Jeanne Carbonetti. Ce livre explore l'utilisation de l'aquarelle comme pratique spirituelle et peut vous guider dans le processus d'utilisation de la peinture pour vous connecter à votre soi positif, ce qui laisse moins de place aux discours internes négatifs.
Dessin
Le dessin peut être un outil puissant pour travailler avec notre critique intérieur, de plus, il ne demande pas beaucoup de matériel créatif pour commencer.
Voici quelques techniques à essayer :
Gribouillez vos pensées : Utilisez le dessin comme un moyen d'extérioriser vos pensées et vos sentiments. Gribouillez tout ce qui vous vient à l'esprit et laissez votre critique intérieur s'exprimer sur la page. Ensuite, utilisez le dessin pour remettre en question ces pensées négatives et créer un récit plus positif (en rajoutant l’écriture par exemple).
Dessinez un monstre : Créez le dessin d'un monstre qui représente votre critique intérieur. Ensuite, utilisez le dessin pour vous montrer en train de dompter et de conquérir le monstre. Il s'agit d'un moyen puissant de visualiser et de surmonter notre discours négatif.
Dessinez un mandala : Les mandalas sont des dessins circulaires souvent utilisés dans les pratiques spirituelles pour représenter la plénitude et l'équilibre. Dessiner un mandala peut être une façon méditative et apaisante de travailler sur notre critique intérieure et de nous connecter à notre moi intérieur.
Un exemple d'exercice tiré du livre de Lucia Cappacionne « recovery of your inner child »: dessinez une image de votre enfant intérieur avec votre main non dominante.
Si vous souhaitez en savoir plus sur une artiste qui a utilisé le dessin pour apprivoiser le critique intérieur, nous vous recommandons de regarder les œuvres de Frida Kahlo.
Kahlo était une artiste mexicaine qui utilisait l'autoportrait pour explorer ses émotions et ses expériences. Ses dessins et peintures décrivaient souvent sa douleur physique et émotionnelle sans concession et non seulement servaient de catharsis, mais aussi pouvait exprimer une vaste palette de tout son vécu personnel.
L'écriture
L'écriture est un autre outil robuste pour mettre à plat les mots de notre critique intérieur, mais aussi pour dialoguer avec lui. Voici quelques techniques à essayer :
Les pages du matin : Technique de l’auteure Julia Cameron, qui a écrit « Libérez votre créativité ». L'écriture des pages du matin consiste à écrire trois pages de flux de conscience au lever du matin. C’est un moyen utile pour faire le vide dans notre esprit et d'entrer en contact avec notre moi intérieur qui se tapit en dessous des critiques.
Recadrez les pensées négatives : Lorsque vous remarquez que des pensées négatives s'insinuent en vous, essayez de les reformuler en affirmations plus positives. Notez la pensée négative, puis écrivez une affirmation positive pour la contrecarrer.
Écrivez une lettre à vous-même : Écrivez une lettre à votre futur moi, ou à une version plus jeune de vous-même avec empathie et bienveillance. Permettez-vous d'exprimer les émotions et les pensées que vous auriez aimé entendre à ce moment de votre vie.
Un exemple d'exercice d'écriture à essayer est de rédiger une liste d'affirmations positives sur vous-même. Commencez par "Je suis..." et remplissez les blancs avec des traits positifs que vous admirez chez vous.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le critique intérieur et l'écriture, nous vous recommandons de lire "The Artist's Way" (Libérez votre créativité en français) de Julia Cameron. Ce livre fournit des conseils sur l'utilisation de l'écriture comme outil de découverte de soi et de créativité, et propose des techniques pour vaincre le censeur intérieur et surtout de s’épanouir comme artiste et créative.
Fabrication de masques
La fabrication de masques peut être un autre moyen intéressant pour exprimer ses émotions et de faire face à notre critique intérieur. Voici quelques techniques à essayer :
Créez un masque qui représente votre critique intérieur : Utilisez des matériaux comme l'argile ou le papier mâché pour créer une représentation physique de votre critique intérieur. Ensuite, utilisez la peinture ou le dessin pour décorer le masque et confronter le discours intérieur négatif.
Créez un masque qui représente votre moi idéal : Utilisez des matériaux comme l'argile ou le papier mâché pour créer une représentation physique de votre moi idéal. Ensuite, utilisez la peinture ou le dessin pour décorer le masque et explorer ce que vous ressentiriez en incarnant ces qualités.
Créez une série de masques pour représenter différentes émotions : Utilisez différents matériaux et motifs pour créer des masques représentant différentes émotions, comme la colère, la tristesse, la joie et la peur. Cela peut être un moyen utile d'extérioriser et d'explorer nos émotions.
Créer un masque d’un personnage auquel vous aimeriez ressembler. Utilisez ce masque comme un moyen d'incarner ces qualités et d'explorer ce que cela ferait de vivre comme ce personnage.
Pour en savoir plus sur une artiste qui utilise la fabrication de masques dans une démarche cathartique et expressive, nous vous recommandons l'œuvre de Julie Taymor. Cinéaste et metteur en scène, Julie Taymor intègre souvent la fabrication de masques dans ses productions pour créer des personnages uniques et expressifs, par exemple dans la comédie musicale « le Roi Lion » sur Broadway, elle a créé d’incroyables masques et costumes pour les personnages.
Le jeu
Le jeu peut être une façon amusante et approchable pour travailler avec notre critique intérieur. Voici quelques techniques à essayer :
Créez un collage de votre moi idéal : Utilisez des magazines ou d'autres matériaux pour créer un collage qui représente votre moi idéal. Puis, permettez-vous de jouer et d'expérimenter avec la création d’une histoire et la jouer.
Jouez avec les matériaux sans chercher un résultat : Utilisez des matériaux tels que l'argile, la pâte à modeler ou des marqueurs pour créer quelque chose sans objectif particulier. Permettez-vous de jouer et d'explorer sans vous soucier du résultat. Votre critique intérieur demandera sans doute « à quoi ça rime »?, mais plus vous vous donnez la permission de jouer, moins son discours aura une emprise sur vous.
Dialoguez avec votre critique intérieur : Imaginez que votre critique intérieur est un personnage à part entière, puis utilisez le jeu de rôle et le jeu d'acteur pour avoir une conversation avec lui. Par exemple, avec deux chaises, passez de l’une à l’autre en changeant de point de vue et faites parlez vos deux rôles. Cela peut être un moyen utile d'extérioriser le critique intérieur et d'obtenir une nouvelle perspective sur les raisons de ses critiques.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de surmonter les doutes soulevés par votre critique intérieur, nous vous recommandons de lire "Playing Big, practical wisdom for women who want to speak up" de Tara Mohr. Ce livre fournit des conseils de développement personnel pour jouer avec nos peurs et nos doutes afin de les surmonter. Mohr encourage les lecteurs à aborder leur critique intérieur avec curiosité et la pensée réaliste, et à utiliser le dialogue et à déceler les discours binaires et systématique pour mieux s’en libérer.
Collage
Le collage est une autre modalité qui peut vous aider à maîtriser votre critique intérieur par la création intuitive. Le fait de découper et d'arranger différentes images et matériaux peut vous aider à explorer vos émotions et vos sentiments de manière créative.
Pour créer un collage qui remet en question le discours décourageant de votre critique intérieur, commencez par rassembler des matériaux qui vous attirent, comme des coupures de magazines, des photographies et des échantillons de tissu. Ensuite, arrangez-les de manière à exprimer deux images : Une de votre critique interne, et l’autre de qui vous seriez sans cette petite voix négative?
L'art-thérapeute Cathy Malchiodi, auteure de "The Soul's Palette : Drawing on Art's Transformative Powers for Health and Well-Being", suggère souvent le collage comme outil pour aider ses clients à explorer et à gérer leur censeur interne.
Sculpture
La sculpture peut être utilisée de manière à désarmer votre critique intérieur. L'expérience tactile du travail de l'argile ou d'autres matériaux flexibles peut vous aider à libérer les charges émotionnelles. Pour créer une sculpture qui traite de votre critique intérieur, commencez par choisir un matériau qui vous parle, comme l'argile, le bois ou des objets trouvés. Vous pouvez aussi choisir et créer quelque chose qui représente la laideur ou la méchanceté gratuite du censeur. Vous pouvez créer une figure qui symbolise la voix négative dans votre tête, ou une sculpture qui montre le poids de votre doute par exemple et le transformer à votre guise. Cela vous donnera un sens d’agentivité, c’est-à-dire de capacités à surmonter son pouvoir.
La célèbre artiste Louise Bourgeois est connue pour ses sculptures qui abordent les thèmes de l'anxiété, de la peur et du doute de soi. Ses œuvres explorent souvent les aspects les plus sombres de la psyché humaine, et ses sculptures parfois « étranges » lui servent à affronter et à traiter son propre doute intérieur en tant que femme artiste.
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Photographie
La photographie est une autre façon abordant votre critique intérieur par le biais de création. En prenant des photos de vous-même ou de votre environnement, vous pouvez acquérir une nouvelle perspective sur vos pensées et vos sentiments, et explorer votre relation avec votre apparence physique par exemple.
La photothérapie, une forme de thérapie qui utilise le médium photographique pour promouvoir la conscience de soi, est souvent utilisée en conjonction avec l'art-thérapie pour calmer son critique intérieur. En prenant des photos qui représentent différents aspects d'eux-mêmes et de leurs émotions, les clients peuvent mieux comprendre leur monde intérieur et commencer à modifier leur relation avec leur critique intérieur. De plus, la photothérapie peut être un outil puissant pour l'acceptation du corps, car les clients vont utiliser ces photos pour explorer et apprécier leur corps de manière nouvelle.
Commencez par choisir un thème qui vous inspire, comme l'acceptation du corps, l'autoportrait ou la nature. Ensuite, prenez des photos qui capturent vos pensées et vos sentiments sur ce thème. Faites des expériences inusitées. Par exemple, vous pouvez prendre une série d'autoportraits qui se moquent des messages négatifs que vous entendez de votre critique intérieur en prenant des métaphores dans la cuisine ou bien dans un parc. Vous pouvez vous inspirer de personnes marginales sur Instagram ou d’artistes punk par exemple.
Danse/mouvement
La danse/thérapie par le mouvement est manière plus physique, qui peut aider à calmer son censeur interne. En s'engageant dans des mouvements, les individus peuvent exprimer leurs émotions et libérer le stress, décharger les critiques, ce qui peut avoir un impact positif sur leur bien-être. Des techniques telles que l'improvisation, le miroir et le mouvement guidé peuvent être utilisées pour aider les personnes à explorer leurs émotions et à s’ancrer davantage dans la confiance en soi.
Un exercice simple de danse/mouvement est de mettre de la musique et de vous permettre de bouger librement sans jugement ni autocritique. Prêtez attention aux sensations de votre corps lorsque vous bougez et laissez-vous aller à l'instant présent. Si vous êtes avec d’autres, faites-le en jeu de miroir. Vous pouvez également effectuer des exercices de mouvement guidés qui expriment un vécu émotionnel ou des sensations corporelles spécifiques, comme la tension ou la relaxation. Sentir le critique intérieur dans ses sensations physiques et bouger pour les rendre moins imposantes, peut aider la personne à l’apprivoiser et ne plus en être impressionnée.
Erica Hornthal, auteure et thérapeute par la danse et mouvement, explique comment cette modalité peut être utilisée pour renforcer l'estime de soi, accroître la conscience corporelle et améliorer le bien-être général, ce qui fait diminuer le volume du critique interne.
Photo de Andrea Piacquadio (Pexels)
Conclusion
En conclusion, le sévère critique intérieur est un thème très répandu à notre époque et bon nombre de personnes ont besoin d’aide pour s’en sortir. Comment ne plus être envahi par lui? Comment arrêter de ne pas oser faire ce qu’elles voudraient, à cause de ces doutes? L'art-thérapie et ses multiples modalités peuvent aider considérablement les individus à se connecter à leur moi intérieur et à surmonter cette autocritique constante.
Nous avons présenté 10 techniques expressives différentes, dont la peinture, le dessin, l'écriture, la fabrication de masques, le jeu, le collage, la sculpture, la photographie, la danse et le mouvement. Nous vous encourageons à explorer ces différentes techniques et à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, si possible avec l’accompagnement d’un professionnel.le.
L'art-thérapie est un processus hautement personnalisé, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. En prenant le temps d'explorer ces différentes techniques d'art-thérapie, vous pouvez découvrir de nouvelles façons de faire diminuer la voix négative de votre critique intérieur et développer une plus grande acceptation et estime de soi.
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